Resep Perkedel Kentang Tahu Panggang, Tidak Digoreng

Perkedel kentang tahu bisa dipanggang dengan adonan yang cukup kering dan bentuk tidak terlalu tebal. Kentang dikukus terlebih dahulu, lalu dicampur tahu, telur, serta bawang yang ditumis. Hasilnya memiliki bagian tengah lembut dengan permukaan lebih kokoh, bukan kulit renyah seperti perkedel goreng.

Resep rumahan dengan takaran contoh ini menghasilkan delapan perkedel kecil yang dibagi empat porsi lauk. Formulasinya belum diuji di dapur. Kadar air tahu dapat berbeda cukup jauh, jadi proses meniriskan tahu perlu diperhatikan sebelum memutuskan bahwa adonan membutuhkan bahan tambahan.

Kenapa takarannya dibuat seperti ini?

Menggabungkan kentang dan tahu membuat variasi perkedel tanpa harus mengandalkan banyak minyak goreng. Telur membantu adonan menyatu ketika dipanggang. Namun, mengganti cara masak tidak berarti perkedel boleh dianggap makanan tanpa kalori; ukuran, jumlah yang dimakan, dan lauk pendamping tetap berperan.

Bahan untuk 4 porsi

Persiapan sekitar 20 menit; memasak sekitar 40 menit. Satu porsi: 2 perkedel dari total 8 buah.

Kentang ditimbang sebelum dikukus, tahu setelah ditiriskan, dan telur tanpa cangkang. Minyak 10 g dibagi untuk menumis serta mengoles seluruh perkedel.

• 400 g kentang bersih dengan kulit tipis yang layak dimakan, potong dadu
• 200 g tahu putih reguler, ditiriskan
• 50 g telur tanpa cangkang, sekitar 1 butir sedang
• 30 g bawang merah, sekitar 5–6 siung kecil, cincang
• 6 g bawang putih, sekitar 2 siung, cincang
• 10 g minyak zaitun, sekitar 2 sdt; separuh untuk tumis, separuh untuk oles
• 1,5 g garam, sekitar ¼ sdt
• 0,5 g lada hitam, sekitar ¼ sdt
• 800 ml air untuk dasar kukusan, tidak dicampur ke makanan dan tidak disajikan

Perlengkapan atau bahan di luar perhitungan gizi: Air secukupnya untuk panci pengukus; tidak dicampur ke adonan dan tidak termasuk perhitungan gizi.

Cara memasak

1. Kukus kentang di atas air mendidih sekitar 15–20 menit sampai empuk. Air pengukus berada di panci dan tidak dicampur ke adonan. Lumatkan kentang selagi hangat, kemudian biarkan uapnya berkurang sekitar 5 menit.
2. Bungkus tahu dengan kain bersih atau tisu dapur dan tekan perlahan untuk mengeluarkan air berlebih, lalu hancurkan dengan garpu. Jangan memeras sampai seluruh tahu menjadi remah sangat kering; yang dibutuhkan adalah adonan tidak becek.
3. Panaskan 5 g minyak di wajan kecil. Tumis bawang merah dan bawang putih pada api sedang-kecil sekitar 2–3 menit sampai harum dan lunak. Masukkan seluruh tumisan beserta minyaknya ke kentang.
4. Panaskan oven ke 200°C. Campur kentang, tahu, garam, dan lada. Setelah campuran tidak panas menyengat, masukkan telur dan aduk merata. Jangan mencicipi adonan setelah telur mentah ditambahkan.
5. Bagi menjadi delapan bagian dan bentuk bulat pipih dengan tebal sekitar 1½ cm. Letakkan di loyang beralas kertas panggang. Gunakan sisa 5 g minyak untuk mengoles permukaan delapan perkedel secara tipis.
6. Panggang sekitar 20–25 menit. Periksa pada menit ke-15; balik perlahan hanya jika bagian bawah sudah cukup kokoh. Pastikan bagian tengah mencapai 71°C untuk hidangan bertelur dan tidak masih berupa adonan basah.
7. Diamkan sekitar 5 menit di loyang sebelum dipindahkan. Perkedel tahu lebih rapuh saat panas, jadi gunakan spatula lebar. Bagi delapan buah menjadi empat porsi.

Cara menyajikan

Dua buah adalah porsi lauk pada perhitungan resep, bukan makan lengkap. Sajikan bersama sayur serta sumber protein lain bila dibutuhkan, dan sesuaikan nasi dengan susunan makanmu. Kentang di dalam perkedel juga menyumbang karbohidrat.

Seluruh minyak untuk menumis dan mengoles sudah masuk takaran dasar. Saus sambal, mayones, atau tambahan tepung untuk mengentalkan adonan belum termasuk. Ukuran tahu serta kadar airnya memengaruhi berat akhir, sehingga pembagian menjadi delapan buah serupa lebih mudah dipakai daripada menebak per buah.

Supaya hasilnya lebih enak

Bila adonan terlalu basah, periksa apakah kentang masih banyak mengeluarkan uap atau tahu belum ditiriskan. Dinginkan campuran sebentar di kulkas agar lebih mudah dibentuk. Jangan langsung menambahkan banyak tepung tanpa mencatat perubahan bahan.

Resep mengandung kedelai dan telur. Menghilangkan telur dapat membuat perkedel lebih mudah pecah karena fungsi pengikatnya ikut hilang. Jika memakai tahu yang sangat padat sebagai pengganti tahu putih reguler, tekstur serta perhitungan proteinnya juga bisa berbeda.

Kalau ingin disimpan

Masukkan perkedel matang ke wadah dangkal dan kulkas ≤4°C dalam 2 jam, atau 1 jam bila suhu ruang di atas 32°C. Habiskan dalam 3–4 hari. Panaskan porsi yang akan dimakan hingga bagian tengah mencapai 74°C.

Estimasi kalori, protein, dan gula per porsi

• Energi: ≈ 163 kkal
• Protein: ≈ 8,0 g
• Gula total: ≈ 1,8 g

Perhitungan menjumlahkan energi dan zat gizi setiap bahan berdasarkan beratnya, lalu membaginya rata menjadi 4 porsi. Seluruh minyak, bumbu, dan saus dalam daftar bahan ikut dihitung. Pendamping atau topping opsional di luar daftar belum termasuk. Perubahan merek, takaran, kadar air, atau besar porsi akan mengubah hasilnya; angka ini estimasi resep, bukan hasil uji laboratorium.

Resep ini tidak memakai gula pasir. Gula yang terhitung berasal antara lain dari kentang, bawang merah, tahu putih reguler. Angka gula total di atas sudah memasukkan gula dari bahan-bahan tersebut; bukan hanya pemanis yang sengaja ditambahkan.

Yang sering ditanyakan

Kenapa perkedel panggang mudah pecah?

Penyebabnya bisa adonan terlalu basah, bentuk terlalu tebal, atau dibalik sebelum bagian bawah cukup kokoh. Tiriskan tahu, kurangi uap kentang, dan beri waktu sampai struktur adonan terbentuk sebelum dipindahkan.

Boleh digoreng setelah adonan dibuat?

Boleh sebagai variasi masakan, tetapi penyerapan minyak membuat hasil gizinya tidak sama dengan versi panggang ini. Untuk mengikuti estimasi resep, gunakan teknik dan jumlah minyak yang dituliskan.

Mulai dari porsi yang bisa kamu ulangi

Resep ini bisa jadi satu pilihan dalam menu harianmu. Sesuaikan porsi dengan kebutuhan dan rasa lapar, lalu lihat juga makanan serta minuman lain sepanjang hari. Nama “menu diet” tidak membuat satu hidangan otomatis menurunkan berat badan.

Resep rumahan dengan takaran contoh; belum diuji masak langsung di dapur uji.

Sumber perhitungan dan panduan memasak

Acuan bahan utama resep ini adalah kentang, tahu putih reguler, telur mentah tanpa cangkang. Nilai per 100 g dari USDA SR28 dikalikan berat bahan yang dipakai, kemudian dijumlahkan dan dibagi menjadi 4 porsi. Bahan acuan bukan merek tertentu; jika menggunakan produk kemasan berbeda, utamakan label gizi produk tersebut untuk pencatatanmu.

• USDA SR28 — panduan data komposisi bahan (PDF) (energi, protein, dan gula total; proksi bahan dapat berbeda dari produk lokal).
• FoodSafety.gov — suhu minimum memasak.
• USDA FSIS — penyimpanan makanan matang.

Untuk mengenal data acuan dan mencari komposisi bahan, lihat penjelasan USDA FoodData Central. Data SR28 yang dipakai di sini merupakan data historis; estimasi ini tidak diklaim berasal dari pembaruan terbaru.

Bacaan berikutnya:

• Cara membagi kalori resep ketika ukuran porsi berbeda
• Mengapa berat bahan mentah dan matang perlu dibedakan?