Resep Steak Tempe untuk Diet, Patty Rumahan di Wajan

Steak tempe untuk menu diet bisa dibuat sebagai patty: tempe dikukus, dihancurkan, lalu dicampur telur, oat, dan bumbu sebelum dimasak di wajan. Resep ini menghasilkan dua patty besar dengan minyak yang ditakar untuk seluruh proses. Bagian luarnya sedikit kecokelatan, sementara tengahnya tetap empuk.

Teksturnya tentu berbeda dari steak daging. Justru tujuan resep ini membuat lauk tempe yang mudah dipotong dan dipadukan dengan pelengkap, bukan meniru daging sepenuhnya. Telur dan oat membantu adonan menyatu, sehingga patty tidak perlu dibalur tepung tebal atau digoreng terendam minyak.

Kenapa takarannya dibuat seperti ini?

Tempe memiliki komposisi yang berbeda menurut produsen dan kadar airnya. Estimasi memakai data tempe acuan; data gula total untuk bahan ini belum lengkap, jadi angka yang tidak tersedia tidak boleh dianggap nol. Saus steak botolan, kentang, dan sayuran pendamping belum termasuk perhitungan resep dasar.

Bahan untuk 2 porsi

Persiapan sekitar 20 menit; memasak sekitar 25 menit. Satu porsi: 1 patty besar dari 2 patty.

Tempe ditimbang sebelum dikukus; berat telur tidak termasuk cangkang. Oat ditimbang dalam keadaan kering sebelum dihaluskan.

• 200 g tempe kedelai, potong kecil
• 50 g telur tanpa cangkang (sekitar 1 butir sedang)
• 20 g oat kering (sekitar 3 sdm), haluskan
• 40 g bawang bombai, cincang halus
• 6 g bawang putih (sekitar 2 siung kecil), parut
• 8 g minyak zaitun (sekitar 2 sdt) untuk seluruh proses
• 10 g kecap asin shoyu tanpa pemanis (sekitar 1⅔ sdt)
• 0,5 g lada hitam bubuk (sekitar ¼ sdt)
• 700 ml air kukusan, tidak disajikan

Cara memasak

1. Didihkan 700 ml air kukusan. Taruh potongan tempe di piring tahan panas di atas rak, lalu kukus sekitar 10 menit sampai mudah dihancurkan. Angkat dan biarkan uap berkurang sebelum dicampur telur.
2. Panaskan sekitar separuh minyak dalam wajan antilengket dengan api sedang-kecil. Tumis bawang bombai dan bawang putih selama 2–3 menit hingga melunak, kemudian pindahkan bersama minyaknya ke mangkuk adonan.
3. Hancurkan tempe dengan garpu. Tambahkan oat halus, telur, kecap asin, lada, serta tumisan bawang. Aduk hingga merata, lalu diamkan sekitar 5 menit agar oat menyerap sebagian kelembapan.
4. Bagi adonan menjadi dua dan bentuk patty setebal sekitar 1,5 cm. Padatkan tepinya dengan tangan bersih, tetapi jangan menekan terlalu kuat sampai patty sangat keras. Jangan mencicipi adonan yang mengandung telur mentah.
5. Panaskan sisa minyak dalam wajan. Masak patty dengan api sedang-kecil sekitar 4–5 menit di satu sisi tanpa sering digeser, lalu balik menggunakan spatula lebar dan masak 4–5 menit lagi.
6. Tutup wajan sekitar 2–3 menit bila bagian tengah belum matang, sambil menjaga api kecil agar luar tidak gosong. Periksa suhu pusat patty hingga mencapai 71°C karena mengandung telur. Angkat dan diamkan sebentar sebelum dipotong.

Cara menyajikan

Sajikan patty bersama nasi atau kentang serta sayuran yang kamu suka. Bentuk steak tidak berarti harus selalu disertai kentang goreng. Pelengkap sederhana juga bisa membuat makan terasa lengkap tanpa menambah banyak tahap memasak.

Jika menambahkan saus, ukur terpisah agar lebih mudah dicatat. Estimasi artikel ini hanya mencakup patty. Saus kemasan bisa memiliki gula dan garam yang berbeda, jadi jangan menggabungkannya sebagai tambahan yang dianggap tidak berpengaruh.

Supaya hasilnya lebih enak

Patty mudah pecah jika adonan terlalu panas ketika telur dimasukkan atau belum cukup padat saat dibalik. Beri waktu pada sisi pertama untuk membentuk permukaan yang kokoh. Spatula lebar lebih membantu daripada menjepitnya dengan penjepit kecil.

Resep mengandung kedelai dan telur; kecap asin bisa mengandung gandum, sedangkan oat dapat mengalami kontak silang dengan gluten. Periksa label bila ada kebutuhan khusus. Ini bukan resep vegan karena memakai telur; mengganti pengikat membutuhkan penyesuaian tekstur dan perhitungan.

Kalau ingin disimpan

Simpan patty matang dalam wadah dangkal di kulkas maksimal 4°C dalam dua jam, atau satu jam bila suhu sekitar di atas 32°C. Habiskan dalam 3–4 hari dan panaskan kembali sampai 74°C sebelum dimakan.

Estimasi kalori, protein, dan gula per porsi

• Energi: ≈ 317 kkal
• Protein: ≈ 25,6 g
• Gula total: belum lengkap; sekitar 1,1 g dari bahan yang datanya tersedia, belum termasuk gula alami tempe.

Perhitungan menjumlahkan energi dan zat gizi setiap bahan berdasarkan beratnya, lalu membaginya rata menjadi 2 porsi. Seluruh minyak, bumbu, dan saus dalam daftar bahan ikut dihitung. Pendamping atau topping opsional di luar daftar belum termasuk. Perubahan merek, takaran, kadar air, atau besar porsi akan mengubah hasilnya; angka ini estimasi resep, bukan hasil uji laboratorium.

Resep ini tidak memakai gula pasir. Gula yang terhitung berasal antara lain dari bawang bombai, oat kering, telur mentah tanpa cangkang. Nilai gula tempe belum tersedia dalam acuan, jadi jumlah gula total tetap belum lengkap dan tidak boleh dianggap nol.

Data USDA SR28 untuk tempe tidak mencantumkan gula total. Karena itu, bagian yang belum diketahui tetap ditandai belum lengkap; karbohidrat tempe tidak dianggap seluruhnya gula dan nilainya tidak dipaksa menjadi nol.

Yang sering ditanyakan

Bisa tanpa oat?

Oat membantu menyerap kelembapan dan mengikat adonan. Menghilangkannya begitu saja dapat membuat patty rapuh. Kalau mengganti dengan bahan lain, mulai dari sedikit dan perhitungkan bahan pengganti sebagai variasi resep.

Apakah steak tempe ini bebas gula?

Tidak bisa diklaim begitu. Selain bumbu, data gula total pada tempe acuan belum lengkap. Tidak menambahkan gula pasir tidak sama dengan memastikan seluruh hidangan mengandung nol gula.

Mulai dari porsi yang bisa kamu ulangi

Resep ini bisa jadi satu pilihan dalam menu harianmu. Sesuaikan porsi dengan kebutuhan dan rasa lapar, lalu lihat juga makanan serta minuman lain sepanjang hari. Nama “menu diet” tidak membuat satu hidangan otomatis menurunkan berat badan.

Resep rumahan dengan takaran contoh, belum diuji masak langsung oleh tim. Waktu memasak merupakan perkiraan; sesuaikan dengan alat dan ukuran bahan.

Sumber perhitungan dan panduan memasak

Acuan bahan utama resep ini adalah tempe kedelai, telur mentah tanpa cangkang, oat kering. Nilai per 100 g dari USDA SR28 dikalikan berat bahan yang dipakai, kemudian dijumlahkan dan dibagi menjadi 2 porsi. Bahan acuan bukan merek tertentu; jika menggunakan produk kemasan berbeda, utamakan label gizi produk tersebut untuk pencatatanmu.

• USDA SR28 — panduan data komposisi bahan (PDF) (energi, protein, dan gula total; proksi bahan dapat berbeda dari produk lokal).
• FoodSafety.gov — suhu minimum memasak.
• USDA FSIS — penyimpanan makanan matang.

Untuk mengenal data acuan dan mencari komposisi bahan, lihat penjelasan USDA FoodData Central. Data SR28 yang dipakai di sini merupakan data historis; estimasi ini tidak diklaim berasal dari pembaruan terbaru.

Bacaan berikutnya:

• Cara membagi kalori resep ketika ukuran porsi berbeda
• Mengapa berat bahan mentah dan matang perlu dibedakan?