Resep Sup Ayam Sayur Bening dengan Kentang

Sup ayam sayur bening bisa menjadi pilihan saat ingin makanan hangat dengan bumbu sederhana. Sup ini memakai kentang, wortel, dan kol, sehingga isinya tidak hanya kuah dengan beberapa potong ayam. Bawang yang ditumis sebentar memberi dasar rasa tanpa perlu membuat kaldu berlemak lebih dulu.

Urutan memasukkan bahan membantu kentang menjadi empuk tanpa membuat kol hancur. Takaran contoh berikut dibagi menjadi dua mangkuk besar dan belum diuji di dapur. Waktu memasak adalah panduan; kematangan ayam tetap perlu diperiksa, bukan hanya menunggu timer berbunyi.

Kenapa takarannya dibuat seperti ini?

Mangkuk sup yang besar belum tentu memiliki banyak isi. Karena itu, ayam dan kentang ditakar, lalu dibagi merata ketika disajikan. Kuah membuat hidangan terasa hangat dan mudah dimakan, tetapi bukan bukti bahwa sup dapat membakar lemak atau menggantikan kebutuhan makan sepanjang hari.

Bahan untuk 2 porsi

Persiapan sekitar 15 menit; memasak sekitar 25 menit. Satu porsi: 1 mangkuk besar, setengah resep.

Ayam dan kentang ditimbang sebelum dimasak. Sayuran ditimbang setelah dibersihkan; bagi isi padat dan kuah secara merata saat menyajikan.

• 250 g dada ayam mentah tanpa kulit dan tulang, potong dadu 2 cm
• 200 g kentang bersih, potong dadu 2 cm
• 120 g wortel, iris setebal sekitar ½ cm
• 120 g kol, potong lebar
• 60 g bawang bombai, sekitar ½ buah kecil
• 6 g bawang putih, sekitar 2 siung, cincang
• 5 g minyak zaitun, sekitar 1 sdt
• 2 g garam, sekitar ⅓ sdt
• 0,5 g lada hitam, sekitar ¼ sdt
• 700 ml air

Cara memasak

1. Cuci sayuran dengan air mengalir dan potong sesuai ukuran pada daftar bahan. Pisahkan talenan ayam mentah dari sayuran siap pakai. Ayam tidak perlu dicuci; hindari percikan cairannya mengenai peralatan lain.
2. Panaskan minyak dalam panci pada api sedang. Tumis bombai sekitar 2–3 menit sampai mulai lunak, lalu tambahkan bawang putih dan aduk sekitar 30 detik agar tidak gosong.
3. Masukkan ayam dan aduk sekitar 2 menit, lalu tuangkan seluruh air. Ketika mulai mendidih, kecilkan api hingga kuah mendidih pelan. Buang busa permukaan bila ingin tampilan lebih jernih, tetapi tidak perlu mengaduk keras.
4. Tambahkan kentang dan wortel. Masak pelan sekitar 12–15 menit sampai kentang mudah ditusuk. Lama memasak dipengaruhi ukuran potongan; periksa beberapa potong, bukan hanya yang paling kecil.
5. Masukkan kol, garam, dan lada. Lanjutkan sekitar 3–5 menit. Pastikan bagian tengah ayam mencapai 74°C dengan termometer makanan; jika belum, lanjutkan memasak tanpa mengandalkan warna daging saja.
6. Cicipi kuah setelah ayam matang dan matikan api. Bagi ayam, kentang, serta sayuran ke dua mangkuk sebelum membagi kuah agar isinya tidak menumpuk di satu porsi.

Cara menyajikan

Kentang sudah menjadi salah satu sumber karbohidrat dalam resep ini. Bila ingin makan dengan nasi, tetap boleh; sesuaikan porsinya dengan kebutuhan dan rasa lapar. Nasi pendamping tidak termasuk perhitungan sup dasar.

Tambahan kaldu bubuk, saus, atau minyak bawang akan mengubah komposisi kuah. Takaran air sendiri tidak menambah kalori, tetapi membagi kuah lebih banyak ke satu mangkuk tidak membuat pembagian ayamnya otomatis sama. Estimasi memakai pembagian seluruh bahan menjadi dua.

Supaya hasilnya lebih enak

Untuk kuah lebih bening, gunakan api kecil setelah mendidih. Merebus kuat sambil sering mengaduk dapat membuat kentang pecah dan kuah keruh. Kuah keruh bukan selalu tanda rusak, tetapi teknik memasak memengaruhi tampilan dan teksturnya.

Dada ayam mudah terasa kering bila direbus sangat lama. Setelah semua komponen matang aman, tidak perlu mempertahankan panci mendidih terus. Jika menambahkan kaldu instan, periksa kandungan garam dan alergen pada kemasan.

Kalau ingin disimpan

Bagi sisa sup ke wadah dangkal dan masukkan kulkas ≤4°C dalam 2 jam, atau 1 jam bila suhu ruang di atas 32°C. Habiskan dalam 3–4 hari. Panaskan bagian yang akan dimakan sampai 74°C; untuk sup, bawa kuah mendidih saat memanaskan ulang.

Estimasi kalori, protein, dan gula per porsi

• Energi: ≈ 306 kkal
• Protein: ≈ 32,0 g
• Gula total: ≈ 6,9 g

Perhitungan menjumlahkan energi dan zat gizi setiap bahan berdasarkan beratnya, lalu membaginya rata menjadi 2 porsi. Seluruh minyak, bumbu, dan saus dalam daftar bahan ikut dihitung. Pendamping atau topping opsional di luar daftar belum termasuk. Perubahan merek, takaran, kadar air, atau besar porsi akan mengubah hasilnya; angka ini estimasi resep, bukan hasil uji laboratorium.

Resep ini tidak memakai gula pasir. Gula yang terhitung berasal antara lain dari wortel, kol, bawang bombai. Angka gula total di atas sudah memasukkan gula dari bahan-bahan tersebut; bukan hanya pemanis yang sengaja ditambahkan.

Yang sering ditanyakan

Apakah sup ayam ini cukup untuk makan malam?

Bisa menjadi bagian utama makan malam, tetapi cukup atau tidaknya bergantung pada kebutuhan dan porsi yang kamu makan. Tambahkan pendamping bila masih diperlukan; tidak perlu menahan lapar hanya karena kuahnya terasa banyak.

Bolehkah memakai paha ayam?

Boleh, terutama bila lebih suka tekstur yang tidak mudah kering. Berat pada daftar bahan memakai dada ayam tanpa kulit dan tulang, jadi jenis serta bagian ayam yang berbeda perlu dihitung ulang.

Mulai dari porsi yang bisa kamu ulangi

Resep ini bisa jadi satu pilihan dalam menu harianmu. Sesuaikan porsi dengan kebutuhan dan rasa lapar, lalu lihat juga makanan serta minuman lain sepanjang hari. Nama “menu diet” tidak membuat satu hidangan otomatis menurunkan berat badan.

Resep rumahan dengan takaran contoh; belum diuji masak langsung di dapur uji.

Sumber perhitungan dan panduan memasak

Acuan bahan utama resep ini adalah dada ayam mentah tanpa kulit, kentang, wortel. Nilai per 100 g dari USDA SR28 dikalikan berat bahan yang dipakai, kemudian dijumlahkan dan dibagi menjadi 2 porsi. Bahan acuan bukan merek tertentu; jika menggunakan produk kemasan berbeda, utamakan label gizi produk tersebut untuk pencatatanmu.

• USDA SR28 — panduan data komposisi bahan (PDF) (energi, protein, dan gula total; proksi bahan dapat berbeda dari produk lokal).
• FoodSafety.gov — suhu minimum memasak.
• USDA FSIS — penyimpanan makanan matang.

Untuk mengenal data acuan dan mencari komposisi bahan, lihat penjelasan USDA FoodData Central. Data SR28 yang dipakai di sini merupakan data historis; estimasi ini tidak diklaim berasal dari pembaruan terbaru.

Bacaan berikutnya:

• Cara membagi kalori resep ketika ukuran porsi berbeda
• Mengapa berat bahan mentah dan matang perlu dibedakan?