Resep Sup Tahu Jamur untuk Diet, Kuah Ringan dan Hangat

Sup tahu jamur untuk menu diet dapat dibuat dengan tahu putih, jamur kancing, wortel, serta kuah bawang-jahe. Resep ini memakai sedikit minyak untuk menumis bumbu sebelum air ditambahkan. Hasilnya kuah ringan dengan isi yang cukup banyak, bukan hanya semangkuk air berbumbu.

Sup seperti ini praktis ketika ingin masak satu panci untuk dua porsi. Jamur ditumis sebentar agar aromanya keluar, sedangkan tahu dimasukkan belakangan supaya tidak hancur. Tidak ada kaldu bubuk pada resep dasar, jadi rasa akhirnya bergantung pada bumbu dan kecap asin yang ditakar.

Kenapa takarannya dibuat seperti ini?

Sup berkuah tidak otomatis rendah energi jika isi dan tambahannya berbeda. Perkiraan di sini memakai tahu putih biasa dan jamur kancing, bukan tahu goreng atau bakso. Membagi isi serta kuah secara seimbang juga penting agar dua porsi benar-benar mendekati takaran yang sama.

Bahan untuk 2 porsi

Persiapan sekitar 15 menit; memasak sekitar 20 menit. Satu porsi: ½ resep sup, dibagi merata antara isi dan kuah.

Tahu ditimbang setelah ditiriskan, sedangkan jamur dan wortel ditimbang setelah dibersihkan, sebelum masuk kuah.

• 300 g tahu putih biasa, potong dadu
• 150 g jamur kancing segar, iris
• 100 g wortel, iris tipis
• 6 g bawang putih (sekitar 2 siung kecil), cincang
• 10 g jahe, iris
• 700 ml air untuk kuah
• 15 g kecap asin shoyu tanpa pemanis (sekitar 2½ sdt)
• 5 g minyak zaitun (sekitar 1¼ sdt)

Cara memasak

1. Bersihkan jamur dari kotoran dan bilas cepat bila perlu, lalu tiriskan dan iris. Jangan merendamnya lama. Potong wortel tipis serta tahu menjadi dadu sekitar 2 cm agar mudah disendok.
2. Panaskan minyak dalam panci dengan api sedang-kecil. Masukkan bawang putih dan jahe, lalu tumis sekitar 1 menit sambil diaduk. Cukup sampai harum, tidak perlu membuat bawang kecokelatan.
3. Masukkan jamur dan aduk selama 3–4 menit sampai mulai melunak dan mengeluarkan cairan. Gunakan cairan itu sebagai bagian dari rasa kuah, bukan membuangnya.
4. Tambahkan 700 ml air dan wortel. Naikkan api sampai mendidih, kemudian kecilkan dan masak sekitar 6–8 menit, sampai wortel mulai empuk tetapi tidak hancur.
5. Masukkan tahu dan kecap asin. Masak dengan didih pelan sekitar 4–5 menit sampai tahu panas merata. Aduk perlahan dari tepi panci agar dadu tahu tetap utuh.
6. Matikan api, lalu bagi tahu, jamur, wortel, dan kuah menjadi dua mangkuk. Cicipi kuah matang sebelum menambahkan bumbu lain; setiap merek kecap asin dapat berbeda tingkat keasinannya.

Cara menyajikan

Sup ini bisa menjadi bagian dari makan siang atau malam, tetapi tidak harus dimakan sendirian. Tambahkan nasi atau sumber karbohidrat yang biasa kamu makan jika diperlukan, dan sesuaikan lauk lainnya dengan keseluruhan menu.

Karena kuahnya cukup banyak, gunakan wadah terpisah dari nasi saat membawa bekal. Nasi, mi, atau lauk tambahan tidak masuk estimasi resep dasar. Mengganti nasi dengan sup bukan syarat agar makan disebut lebih teratur.

Supaya hasilnya lebih enak

Jamur kancing dipilih karena jenisnya jelas untuk perhitungan bahan. Kalau memakai jamur tiram atau enoki, tekstur dan waktu masaknya bisa berubah; masak hingga matang dan jangan memakai angka gizi seolah bahannya identik.

Tahu dan kecap asin mengandung kedelai; sebagian shoyu mengandung gandum. Kalau ingin memakai kaldu siap pakai sebagai pengganti air, cek kandungan garamnya dan kurangi bumbu lain bila perlu. Perubahan tersebut belum masuk estimasi dasar.

Kalau ingin disimpan

Bagi sup ke wadah dangkal dan simpan di kulkas maksimal 4°C dalam dua jam, atau satu jam pada lingkungan di atas 32°C. Habiskan dalam 3–4 hari. Panaskan kembali sampai 74°C dan aduk agar panas merata.

Estimasi kalori, protein, dan gula per porsi

• Energi: ≈ 186 kkal
• Protein: ≈ 15,8 g
• Gula total: ≈ 4,9 g

Perhitungan menjumlahkan energi dan zat gizi setiap bahan berdasarkan beratnya, lalu membaginya rata menjadi 2 porsi. Seluruh minyak, bumbu, dan saus dalam daftar bahan ikut dihitung. Pendamping atau topping opsional di luar daftar belum termasuk. Perubahan merek, takaran, kadar air, atau besar porsi akan mengubah hasilnya; angka ini estimasi resep, bukan hasil uji laboratorium.

Resep ini tidak memakai gula pasir. Gula yang terhitung berasal antara lain dari wortel, jamur kancing, tahu putih reguler. Angka gula total di atas sudah memasukkan gula dari bahan-bahan tersebut; bukan hanya pemanis yang sengaja ditambahkan.

Yang sering ditanyakan

Bisa dibuat tanpa menumis?

Bisa: rebus bawang dan jahe bersama air sebelum memasukkan bahan lain. Rasanya akan berbeda dan minyak pada resep perlu dikeluarkan dari pencatatan bila benar-benar tidak dipakai.

Apakah sup tahu ini sudah cukup untuk satu kali makan?

Kebutuhan setiap orang berbeda. Sup ini dihitung sebagai dua porsi hidangan tahu berkuah, bukan janji menu lengkap. Pertimbangkan karbohidrat, lauk lain, dan keseluruhan makananmu hari itu.

Mulai dari porsi yang bisa kamu ulangi

Resep ini bisa jadi satu pilihan dalam menu harianmu. Sesuaikan porsi dengan kebutuhan dan rasa lapar, lalu lihat juga makanan serta minuman lain sepanjang hari. Nama “menu diet” tidak membuat satu hidangan otomatis menurunkan berat badan.

Resep rumahan dengan takaran contoh, belum diuji masak langsung oleh tim. Waktu memasak merupakan perkiraan; sesuaikan dengan alat dan ukuran bahan.

Sumber perhitungan dan panduan memasak

Acuan bahan utama resep ini adalah tahu putih reguler, jamur kancing, wortel. Nilai per 100 g dari USDA SR28 dikalikan berat bahan yang dipakai, kemudian dijumlahkan dan dibagi menjadi 2 porsi. Bahan acuan bukan merek tertentu; jika menggunakan produk kemasan berbeda, utamakan label gizi produk tersebut untuk pencatatanmu.

• USDA SR28 — panduan data komposisi bahan (PDF) (energi, protein, dan gula total; proksi bahan dapat berbeda dari produk lokal).
• FoodSafety.gov — suhu minimum memasak.
• USDA FSIS — penyimpanan makanan matang.

Untuk mengenal data acuan dan mencari komposisi bahan, lihat penjelasan USDA FoodData Central. Data SR28 yang dipakai di sini merupakan data historis; estimasi ini tidak diklaim berasal dari pembaruan terbaru.

Bacaan berikutnya:

• Cara membagi kalori resep ketika ukuran porsi berbeda
• Mengapa berat bahan mentah dan matang perlu dibedakan?