Rumus Mifflin–St Jeor: Cara Hitung dan Contoh yang Bisa Diikuti

Rumus Mifflin–St Jeor memperkirakan energi istirahat dari berat, tinggi, usia, dan koefisien jenis kelamin. Hasilnya belum otomatis menjadi kebutuhan kalori sehari penuh. Setelah menghitung energi istirahat, kita masih perlu memahami aktivitas dan tujuan agar tidak salah memakai angka dasar sebagai target makan.

Kalau selama ini kamu langsung percaya hasil kalkulator tanpa tahu asalnya, menghitung satu contoh secara manual bisa membantu. Tujuannya bukan supaya setiap hari harus membawa kalkulator, melainkan agar kamu bisa memeriksa satuan, pilihan data, dan tahap mana yang membuat hasil berubah.

Rumus dan satuan yang digunakan

Bentuk yang umum digunakan adalah 10 × berat badan dalam kilogram, ditambah 6,25 × tinggi dalam sentimeter, dikurangi 5 × usia dalam tahun. Setelah itu, tambahkan 5 untuk koefisien laki-laki atau kurangi 161 untuk koefisien perempuan. Hasil dinyatakan dalam kkal per hari sebagai estimasi energi istirahat.

Penelitian Mifflin dan rekan diterbitkan pada 1990. Rumus ini merupakan persamaan prediksi dari data kelompok, bukan alat yang mengukur metabolisme seseorang secara langsung. Istilah BMR sering dipakai pada kalkulator populer, tetapi penelitian aslinya membahas resting energy expenditure. Perbedaan istilah ini perlu diingat saat membandingkannya dengan tes klinis.

Contoh hitungan perempuan, tahap demi tahap

Gunakan contoh hipotetis perempuan usia 30 tahun, berat 60 kg, dan tinggi 160 cm. Bagian berat adalah 10 × 60 = 600. Bagian tinggi adalah 6,25 × 160 = 1.000. Bagian usia adalah 5 × 30 = 150. Energi istirahatnya menjadi 600 + 1.000 − 150 − 161 = 1.289 kkal per hari.

Angka 1.289 bukan perintah untuk makan sebanyak itu. Jika metode yang dipilih memakai faktor aktivitas 1,4, contoh kebutuhan total menjadi 1.289 × 1,4 = 1.804,6 kkal, atau sekitar 1.805 kkal. Faktor tersebut adalah asumsi tambahan; jangan menyebutnya bagian dari koefisien asli Mifflin.

Apa yang berubah jika koefisien laki-laki dipakai?

Dengan usia, berat, dan tinggi yang sama, contoh koefisien laki-laki menghasilkan 600 + 1.000 − 150 + 5 = 1.455 kkal energi istirahat. Jika dikalikan faktor 1,4 yang sama, hasil totalnya sekitar 2.037 kkal. Perhitungan ini memperlihatkan pengaruh koefisien, bukan menyatakan semua pria selalu membutuhkan lebih banyak energi daripada semua wanita.

Dalam kehidupan nyata, perbandingan dua orang hampir tidak pernah hanya berbeda satu variabel. Tinggi, berat, massa otot, aktivitas, dan kondisi kesehatan ikut berubah. Oleh karena itu, jangan meminjam angka pasangan atau teman hanya karena usia kalian sama atau kalian makan di meja yang sama.

Tiga kesalahan masukan yang mudah terlewat

Pertama, tinggi harus dalam sentimeter. Memasukkan 1,6 saat kolom meminta 160 akan membuat perhitungan tidak masuk akal. Kedua, gunakan kilogram, bukan satuan lain. Ketiga, usia menggunakan tahun lengkap, bukan tahun lahir. Kesalahan kecil pada formulir dapat lebih berpengaruh daripada perdebatan panjang tentang rumus mana yang paling bagus.

Gunakan berat terkini yang cukup representatif, bukan angka impian yang ingin dicapai. Target berat merupakan tujuan terpisah. Bila kamu memasukkan berat target lebih kecil sejak awal, kebutuhan untuk tubuh saat ini bisa terbaca lebih rendah sebelum penyesuaian diet bahkan diterapkan. Penjelasan ini juga membantu ketika hasil dua aplikasi tampak tidak sama.

Setelah selesai menghitung, apa langkah berikutnya?

Simpan data masukan dan asumsi aktivitas agar hasil bisa ditinjau dengan adil. Amati pola makan, rasa lapar, kemampuan menjalani aktivitas, dan tren berat selama beberapa minggu. Satu hari makan lebih tinggi atau satu kali timbang lebih berat tidak cukup untuk menyimpulkan bahwa rumusnya gagal.

Kalkulator dewasa juga punya batas. Remaja, kehamilan, menyusui, dan kondisi medis tertentu memerlukan pendekatan yang lebih personal. Jangan mengubah usia atau kondisi pada formulir hanya supaya angka muncul. Gunakan Kalkulator Seimbang sebagai alat bantu memahami acuan, lalu bawa hasilnya dalam diskusi dengan tenaga gizi bila kondisimu memerlukan penyesuaian.

Referensi

Mifflin dan rekan, persamaan prediksi energi istirahat. NIDDK, penggunaan kalkulator kebutuhan energi pada orang dewasa.