Sumber Kalsium Selain Susu: Pilihan Lauk, Sayur, dan Minuman

Kalsium bisa diperoleh tanpa minum susu, antara lain dari ikan dengan tulang yang dapat dimakan, tahu yang dibuat dengan garam kalsium, sayuran tertentu, serta minuman nabati yang difortifikasi. Kuncinya adalah memilih beberapa sumber yang benar-benar kamu konsumsi, karena tidak semua produk yang tampak serupa memiliki kandungan kalsium sama.

Bagi sebagian orang, susu tidak cocok karena alergi, intoleransi, selera, atau pilihan makan. Alasannya perlu dibedakan. Alergi susu, misalnya, bukan sekadar masalah laktosa dan tidak otomatis selesai dengan mengganti ke susu bebas laktosa. Jika kamu menghindari satu kelompok makanan, susun penggantinya berdasarkan kebutuhan, bukan hanya warna minumannya.

Mulai dari lauk yang sudah familiar

Ikan kalengan dengan tulang lunak dapat menjadi pilihan. NIH Office of Dietary Supplements mencatat sekitar 325 mg kalsium pada 85 gram sarden kalengan dengan tulang. Angka tersebut berlaku untuk jenis pada tabel acuan; produk lokal, berat tirisan, dan komposisinya dapat berbeda.

Tulang adalah bagian penting dari contoh itu. Menggunakan angka tersebut untuk ikan yang dagingnya sudah dipisahkan dari tulang dapat menyesatkan. Pilih tulang yang memang lunak dan aman dimakan, serta sesuaikan dengan kemampuan mengunyah dan menelan. Tidak perlu memaksakan memakan tulang ikan biasa yang keras atau tajam.

Di meja makan, sarden bisa disajikan bersama nasi, tumis sayur, dan buah sebagai pelengkap. Jika produk sudah memakai saus, periksa pula natrium pada labelnya. Satu bahan dapat berguna untuk kalsium sekaligus perlu diperhatikan takaran sausnya; penilaian makanan tidak berhenti pada satu zat gizi.

Tahu dapat membantu, tetapi jenisnya berpengaruh

Kalsium pada tahu bergantung pada proses pembuatannya. Tahu yang menggunakan kalsium sulfat sebagai penggumpal dapat menyediakan kalsium lebih banyak daripada tahu dengan bahan penggumpal lain. Karena itu, angka tinggi pada satu tabel tahu tidak boleh dipindahkan begitu saja ke semua tahu putih pasar.

Kalau kemasannya mencantumkan kalsium, gunakan nilai per porsi dan jumlah yang kamu makan. Bila tidak ada informasi, tahu tetap bisa menjadi lauk sumber protein, tetapi jangan mengandalkannya sebagai satu-satunya jaminan kecukupan kalsium. Untuk protein per porsi, lihat panduan tahu dan tempe.

Contoh keputusan belanja yang sederhana adalah membandingkan dua kemasan dengan berat sebanding. Tulis harga, jumlah porsi, dan informasi kalsium jika tersedia. Produk dengan promosi paling menarik belum tentu paling membantu tujuanmu; informasi yang jelas sering lebih berguna daripada klaim depan kemasan.

Periksa fortifikasi pada minuman nabati

Minuman kedelai, oat, atau almond tidak otomatis setara dengan susu dalam kandungan kalsium. Sebagian diberi tambahan kalsium, sebagian tidak. Panduan NIH untuk konsumen menyarankan memeriksa label untuk mengetahui penambahan tersebut.

Perhatikan ukuran sajinya juga. Bila angka kalsium berlaku untuk 250 ml dan kamu hanya menuang setengahnya, kontribusinya juga sekitar setengah nilai tersebut. Ikuti petunjuk pengocokan atau penyimpanan dari produsen. Tidak semua produk membutuhkan perlakuan sama, sehingga membaca kemasan lebih aman daripada mengingat satu aturan untuk seluruh minuman nabati.

Protein menjadi pemeriksaan berikutnya. Dua minuman bisa sama-sama mengandung kalsium tambahan, tetapi proteinnya sangat berbeda. Artikel susu kedelai dan susu oat membantu membedakan tujuan tersebut. Kamu boleh memilih berdasarkan rasa, sambil mengetahui bagian mana yang perlu dilengkapi dari lauk lain.

Sayur ikut berkontribusi, tanpa harus jadi satu-satunya andalan

Bok choy atau pakcoy, brokoli, dan beberapa sayur hijau menyediakan kalsium. Namun, jumlah dalam porsi biasa dan penyerapan tubuh berbeda-beda. Menghitung semua sayur sebagai sumber kalsium yang setara akan membuat rencana makan terlihat lebih pasti daripada kenyataannya.

Gunakan sayur sebagai bagian dari variasi menu. Misalnya, satu hari memilih pakcoy untuk sup tahu, hari lain brokoli sebagai pendamping ikan. Cara ini menjaga menu tetap menarik tanpa menuntut satu piring sayur memenuhi seluruh kebutuhan mineral. Memaksakan porsi sangat besar juga belum tentu nyaman untuk pencernaan.

Kapan perlu membicarakan suplemen?

Kebutuhan kalsium berbeda menurut usia dan kondisi. Selain itu, vitamin D membantu penyerapan kalsium. Bila kamu menghindari banyak makanan, memiliki riwayat masalah tulang, atau mendapat anjuran medis khusus, bahas asupan dan kebutuhan suplemen dengan dokter atau ahli gizi. Menambah dosis sendiri tidak selalu memberi manfaat lebih besar.

Untuk langkah awal, buat catatan tiga hari: sumber kalsium apa yang benar-benar ada, porsinya, dan apakah informasinya tersedia. Ruang Seimbang dapat membantu merapikan catatan makanan serta melihat kalori dan protein; catatan tersebut bukan pemeriksaan kecukupan kalsium otomatis. Tersedia gratis 8 hari, lalu Rp139.000 sekali bayar untuk akses selama layanan beroperasi, tanpa langganan bulanan atau tagihan otomatis.